Zaczynamy serię zajęć zdalnych dla Naszych podopiecznych na pierwszy ogień ruszamy z zajęciami dla grupy U18 Kobiet. Oczywiście z zamieszczonej poniżej propozycji mogą korzystać wszystkie zawodniczki Akademii, ewentualnie zbyt trudne ćwiczenia zastępując odrobinę łatwiejszymi.
Cyklicznie będziemy zamieszczać ćwiczenia dla kolejnych drużyn Akademii.
No to co … 3….2…1… START
Rozgrzewka – Bądźcie kreatywni, bądźcie pomysłowi, bądźcie inspirujący.
Dostosuj liczbę i czas powtórzeń.
Włączcie sobie dobrą muzykę 🙂
1.Krążenia ramion w przód
2.Krążenia ramion w tył
3.Krążenia naprzemianstronne w przód i w tył
4.Krążenia ramion w przód i w tył symetrycznie z lekkimi podskokami
5.Ręce na barkach i krążenia barków w przód
6.J.w. krążenia barków w tył
7.Skręty tułowia w prawo i lewo
8.Skłony tułowia w przód i wyprosty
9.Skłony do prawej nogi i do lewej nogi
10.Przysiad, chwyt za kostki i 10 wyprostów nóg z chwytem za kostki
11.Luźny skłon tułowia w przód i naprzemianstronne wymachy ramion
12.Skrętoskłony
13.Skłon tułowia w przód dotykamy rękami podłogi i małymi kroczkami odchodzimy rękami do podporu przodem i wracamy do pozycji zasadniczej.
14.Przysiad, podpór – ręce na ziemi – wyrzuty nóg na zmianę
15.J.W wyrzuty nóg razem
16.J.W bieg sprinterski w podporze przodem
17.Bieg w miejscu kolana wysoko
18.Bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki
19.Bieg w miejsc przez 30 sekund
20.12 pajacyków ręce klaszczą w górę
21.J.W ręce klaszczą w przód
22.Dwa podskoki nisko trzeci wysoko.
23.Skaczemy na jednej nodze i kręcimy się dookoła siebie
24.J.W na drugiej nodze.
25.Dwa podskoki nisko – trzeci wysoko i staramy się w powietrzu klasnąć stopami.
Siadamy: Ćwiczymy w siadzie:
26.Siad równoważny (nogi ręce w górze) i za pomocą rąk kręcimy się w prawo
27.J.W w lewo.
28.Siad równoważny i dotykamy obiema rękami podłogi raz z prawe raz z lewej strony
29.Siad prosty skłony tułowia w przód
30.Siad rozkroczny – skłony tułowia do prawej nogi
31.J.W do lewej nogi
32.Siad rozkroczny i wykonujemy skręty tułowia
33.Leżenia na plecach prawą nogę unosimy 10 razy w górę
34.J.W lewą nogę w górę
35.J.W nogi wykonują nożyce pionowe
36.J.W nożyce poziome.
37.J.W nogi uniesione w górę zgięte kolanach. Przenosimy nogi raz na prawo raz na lewo blisko podłogi.
38.Leżenie na plecach kolana zgięte, pięty blisko pośladków i wypychamy 10 razy brzuch do góry.
39.Leżymy na plecach płasko – podnosimy jedną nogę i rysujemy tą nogą 5 dużych kółek na syficie
40.J.W druga noga.
41.Leżenie na brzuchu łapiemy za kostki przyciągamy stopy do pośladków i robimy kołyskę na boki
42.Jak wyżej leżymy na brzuchu i rękami w powietrzu wykonujemy ruchy jak przy pływaniu stylem klasycznym
Drogie zawodniczki
We wtorek po rozgrzewce drabinki koordynacyjne. Jeżeli nie macie drabinek w domu możecie wykorzystać taśmę klejącą i ją wykleić lub użyć w tym celów kartek papieru
Następnie wideo dostępnego pod linkiem.
W środę po rozgrzewce … wykonajcie następujące ćwiczenia dostępnych pod poniższym linkiem:
W czwartek rozgrzewka a potem …
No i ostatni już piątkowy trening. Rozgrzewka + ćwiczenia z piłeczką do tenisa. Jeżeli nie macie piłeczki do tenisa może być zwykła kartka papieru, z której zrobicie kulkę. Włączcie 2 Wasze ulubione piosenki i w trakcie trwania piosenek wykonujcie ćwiczenia polegające na podrzucaniu piłeczki (kulki). Podrzucajcie jedną ręką, dwiema rękami, łapcie jedną dwiema . podrzucajcie stojąc, siedząc, leżąc … podrzucajcie pod nogą za plecami, podrzucajcie i wykonujcie klaśnięcia, podrzucajcie i wykonujcie obroty, podrzucajcie w parach, rzucajcie piłeczką (kulką) o ścianę. Pamiętajcie, że bardzo ważne jest łapanie piłeczki (kulki) – Ćwiczenia koordynacji oko – ręka.
Następnie … 4 rundy
Więc #zostanwdomu ale #ruszsie #cwicz #niesiedz.
Powodzenia
